همه ما می دانیم که ورزش کردن به سلامتی ما کمک می کند و باعث شادابی و تندرستی ما می شود. بعضی از ورزش ها به عنوان تمرین برای رفع بیماری های خاصی توسط پزشکان متخصص به بیماران آموزش داده می شود. یکی از این ورزش ها، ورزش کگل می باشد که برای تقویت عضلات و ماهیچه های کف لگن بسیار کاربرد دارد. این تمرینات ورزشی سبب تقویت عضلات مجرای ادراری کنترل ادرار می شود. به طور کلی تمرینات و ورزش هایی که سبب انقباض و سپس رها کردن عضله ای می شود به تمرینات کگل معروف هستند. لگن محدوده ای بین عضلات ران می باشد که وظیفه اصلی آن نگهداری ناحیه تناسلی فرد است. اگر عضلات لگن به خصوص کف لگن که بافت هایی زنجیروار در قسمت پایینی لگن است ضعیف شوند و قدرت خود را از دست بدهند، اختلالات ناتوانی کنترل عملکرد مثانه و روده را به همراه خواهد داشت. با انجام ورزش کگل می توان اندام های کف لگن را تقویت کرد. مزیت ورزش کگل این است که در هر زمان و هر مکانی قابل اجرا هستند.

چگونه ورزش کگل را انجام دهیم؟

شگفتی ورزش کگل این است که می توانید بدون اینکه کسی متوجه شود و در هر زمان و مکانی آن ها را انجام دهید. برای انجام بهتر این تمرین لازم است در ابتدا عضلات مربوط به جلوگیری از ادرار را بشناسید. حال نوبت آن است که ورزش را شروع کنید. 3 ثانیه عضلات لگن را سفت بگیرید و به حال منقبض قرار دهید، پس از گذشت 3 ثانیه آن ها را برای 3 ثانیه رها کنید و دومرتبه منقبض کنید. هر هفته ای که می گذرد یک ثانیه به آن 3 ثانیه بیفزایید تا زمان به 18 ثانیه برسد. بهتر است روزی سه مرتبه این ورزش را انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید. اگر این تمرینات را به طور منظم و بدون هیچ وقفه ای انجام دهید، پس از گذشت 3 الی 4 ماه تاثیر واقعی این تمرینات را به چشم خواهید دید. خوب است بدانید که اگر با گذشت زمان که این ورزش ها را انجام می دهید از درد شکم و کمر رنج بردید نشانه این است که ورزش را به طور صحیحی انجام نمی دهید.

افراد در چه صورتی ملزم به انجام ورزش کگل (تمرین کگل) می شوند؟

در صورتی که فرد بر اثر استرس بی اختیاری ادراری بگیرد ممکن است پزشک متخصص انجام تمرینات کگل را به فرد مبتلا توصیه کند. بی اختیاری استرسی به دنبال خندیدن های بیش از حد، سرفه و عطسه، دویدن و یا به هنگام جابه جا کردن اجسام سنگین امکان دارد رخ دهد. در زمانی که مثانه پر شده است و دیگری فضایی برای نگهداری ادرار ندارد ممکن است به شما فشار زیادی وارد شود. در این هنگام اگر به توالت دسترسی نداشته باشید بی اختیاری اضطراری می گیرید و نمی توانید ادرار خود را حفظ کنید. حتی ممکن است در خانم هایی که به تازگی زایمان کرده اند و عضلات لگن آن ها ضعیف شده است، به منظور تقویت این عضلات پزشک متخصص تمرینات ورزش کگل را توصیه خواهد کرد. از آن جایی که زایمان سبب می شود عضلات لگن فشار زیادی را متحمل شوند و کش بیایند ممکن است خانم تازه زایمان کرده دچار بی اختیاری ادراری شود. افتادگی رحم و دیگر اندام های مربوط به لگن از جمله مشکلاتی هستند که با انجام ورزش کگل روبه بهبودی پیش می روند. حتی توصیه می شود خانم های باردار در حین بارداری و پس از آن به انجام ورزش کگل بپردازند تا از مشکلات و بیماری هایی مانند افتادگی رحم و… جلوگیری کنند.

چرا ورزش کگل؟

این ورزش ها را اکثریت خانم ها و آقایان با دنبال کردن اهداف خاصی انجام می دهند؛ اما ورزش کگل برای زنان و مردان کمی متفاوت است. اکثر خانم ها به دلیل عواملی همچون بارداری، زایمان، اضافه وزن و پیری بیشتر از آقایان در معرض خطر ضعیفی عضلات لگن قرار می گیرند. از این رو بهتر است به طور جدی این ورزش ها را دنبال کنند و تنبلی را کنار بگذارند. جالب است بدانید در صورتی که عضلات لگن قدرت خود را از دست بدهند، ارگان هایی مانند رحم، مثانه و روده به سمت واژن فرو می ریزند و منجر به درد بسیار زیاد و همچنین بی اختیاری ادرار در خانم ها خواهد شد. اگر آقایی تحت عمل جراحی پروستات قرار گرفته باشد یا اینکه به این بیماری مبتلا باشد ممکن است بی اختیاری ادرار در وی تشدید شود. همچنین بالا رفتن سن و پا گذاشتن به دوره میان سالی سبب می شود بی اختیاری ادراری و بی اختیاری مدفوع در فرد بیشتر دیده شود.

مزایای ورزش کگل

این تمرینات بهتر است در محیطی آرام و با مثانه ای خالی انجام گیرد. تمرینات ورزش کگل در حالت های نشسته و دراز کشیده قابل انجام است. در ابتدا بهتر است روزانه چندین بار این ورزش ها را انجام دهید، به طوری که ۳ ثانیه عضلات لگن را به طور کامل منقبض کنید سپس ۳ ثانیه آن ها را آزاد کنید. این تمرین باید ۱۰ بار مکرر و پشت سرهم انجام شود. پس از گذشت ۳ الی ۴ روز بهتر است زمان انقباض را به ۱۰ ثانیه ببرید. به طور میانگین روزانه ۳ ست ۱۰ تایی از این ورزش را انجام دهید. می بینید در کنار مزایای بسیارش چه اندازه راحت است و هیچ دشواری به همراه ندارد. لازم به ذکر است که با انجام این تمارین به زودی به نتیجه دلخواه نخواهید رسید پس امید خود را از دست ندهید و با انرژی ادامه دهید. در برخی افراد احتمال دارد تاثیر این ورزش ها پس از گذشت چند ماه خودش را نشان دهد و برای رفع بی اختیاری ادراری تاثیر مثبت بگذارد؛ اما برخی افراد نیز ممکن است در همان هفته های اول نتیجه تاثیر گذاری ورزش کگل بر بی اختیاری ادراری را شاهد باشند. حتی اگر به بهبود اختلالات فرد کمک نکند باعث می شود بیماری پیشرفت نکند و رشدش در همان مرحله متوقف شود‌.

ورزش کگل در خانم ها

به هنگامی که شروع به انجام تمرینات کگل می کنید باید متوجه باشید که تمرین را بر روی عضله مدنظر انجام می دهید یا خیر؟ مطمئن ترین راه برای شناسایی عضلات درگیر شده و انجام تمرینات بر روی آن ها فرو کردن انگشتی تمیز به داخل واژن و سفت کردن عضلات واژن می باشد. سعی کنید به طور صحیحی عضلات را منقبض و سپس رها کنید. حتی می توانید به هنگام دفع ادرار آن را چند دفعه نگه دارید سپس رها کنید. گفتن این نکته لازم به ذکر است که در هنگام پر بودن مثانه از انجام ورزش های کگل و قطع و وصل کردن ادرار به هنگام دفع آن جدا خودداری کنید. اگر با کمک انگشت خود نتوانستید عضلات را شناسایی کنید بهتر است از پزشک متخصص اورولوژی کمک بگیرید. در این هنگام احتمالاً پزشک شما شی‌ء به نام مخروط واژینال را وارد واژن شما خواهد کرد و از شما می خواهد تا عضلات لگن را منقبض کنید. در مواردی پزشک متخصص پروبی کوچک یا الکترودی چسبنده را وارد واژن یا مقعد شما می کند و از شما می خواهد تا یکی از تمرینات کگل را انجام دهید. بدین وسیله در مانیتوری وضعیت لگن شما نشان داده خواهد شد و پزشک متخصص متوجه می شود که عضلات را به درستی منقبض می کنید یا خیر.

ورزش کگل در مردان (تمرین کگل)

آقایان نیز در شناسایی صحیح عضلات لگن دچار سردرگمی می شوند. برای آقایان نیز بهتر است انگشتی وارد مقعد وی شود و بدون سفت کردن عضلات ران، شکم و باسن فشاری را به کمک انگشت به بافت عضلات لگن وارد شود. بهره گیری از بیوفیدبک می تواند در شناختن عضلات لگن مرد بسیار تاثیر گذار باشد. به هنگام شناسایی این عضلات اگر به مشکلی برخوردید بهتر است سرخود کاری نکنید و حتماً با یک پزشک متخصص اورولوژی مشورت کنید و از وی راهنمایی بگیرید.