در این نوشته می خوانید:
سنگ کلیه یا نفرولیتیازیس میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان با درد طاقت‌فرسای خود رنج می‌دهد. درحالی‌که درمان‌های پزشکی مرسوم مانند سنگ‌شکنی و روش‌های جراحی برای دفع سنگ کلیه رایج هستند، ورزش نیز می‌تواند یک رویکرد مکمل ارزشمند برای مدیریت و پیشگیری از سنگ کلیه باشد. این راهنما به سنگ کلیه، علل، انواع و علائم آن می‌پردازد، اما در درجه اول بر نقش ورزش در تسهیل حذف و پیشگیری از سنگ کلیه، آشنایی با ورزش‌های مناسب برای دفع سنگ کلیه، فواید بی‌شمار آن و دستورالعمل‌های عملی برای اجرا ورزش‌های موردنیاز دارد.
سنگ کلیه چیست؟
سنگ کلیه یا نفرولیتیازیس نشان‌دهنده رسوبات جامد مواد معدنی و نمک‌های اسیدی است که در کلیه‌ها تشکیل می‌شود و هنگام عبور از مجاری ادراری باعث درد و ناراحتی شدید می‌شود. این سنگ‌ها یک بیماری شایع هستند و خطر تخمینی آن در طول زندگی در مردان حدود 9 درصد و در زنان 5 درصد است.
سنگ کلیه چیست؟
درحالی‌که مداخلات پزشکی مانند سنگ‌شکنی با موج شوک خارج از بدن (ESWL) و برداشتن سنگ به روش جراحی، رویکردهای رایج برای مدیریت سنگ کلیه است، تنظیم سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی و ورزش، نقش اساسی در پیشگیری و ازبین‌بردن سنگ کلیه دارد. این راهنما در تلاش است تا خوانندگان را با اهمیت ورزش به‌عنوان یک جنبه غیرتهاجمی و مکمل مدیریت سنگ کلیه آشنا کند.
انواع سنگ کلیه
سنگ‌های کلیه را می‌توان بر اساس ترکیباتشان به چند نوع طبقه‌بندی کرد:
سنگ‌های اگزالات کلسیم
این نوع، شایع‌ترین سنگ‌های کلیه هستند که عمدتاً از اگزالات کلسیم تشکیل شده‌اند. عوامل رژیم غذایی، مانند مصرف بیش از حد اگزالات، می‌تواند به طور قابل‌توجهی در تشکیل آنها کمک کند.
سنگ‌های اسیداوریک
سنگ‌های اسیداوریک به دلیل افزایش سطح اسیداوریک در ادرار ایجاد می‌شوند که اغلب با رژیم‌های غذایی غنی از پورین همراه است.
سنگ‌های استروویت
سنگ‌های استروویت به طور کلی در نتیجه عفونت دستگاه ادراری (UTIs) تشکیل می‌شوند و از منیزیم، آمونیوم و فسفات تشکیل شده‌اند.
سنگ سیستین
سنگ‌های سیستین، اگرچه نادر هستند، اما در افراد مبتلا به سیستینوری، یک بیماری ارثی که منجر به افزایش سطح سیستین در ادرار می‌شود، ایجاد می‌شود.
سنگ سیستین
علل تشکیل و علائم سنگ کلیه
سنگ کلیه می‌تواند از منابع مختلفی از جمله استعداد ژنتیکی، کم‌آبی بدن، عوامل غذایی و شرایط متابولیک ایجاد شود. علائم بارز سنگ کلیه عبارت‌اند از:
- درد شدید و ناگهانی پهلو
- هماچوری (وجود خون در ادرار)
- تکرر ادرار
- ادرار دردناک
- تهوع و استفراغ
- تب و لرز (نشان‌دهنده عفونت)
علل تشکیل و علائم سنگ کلیه
نقش ورزش در مدیریت سنگ کلیه
ورزش به‌عنوان یکی از اجزای ضروری مدیریت سنگ کلیه، پیشگیری هدف‌مند، کاهش درد و دفع سنگ عمل می‌کند. ورزش برای افرادی که با سنگ کلیه دست‌وپنجه نرم می‌کنند فواید زیادی دارد، از جمله:
آبرسانی به بدن
ورزش باعث تسهیل تعریق و تقویت سطح هیدراتاسیون می‌شود. هیدراتاسیون کافی به‌عنوان یک عامل اساسی در جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه است.
متابولیسم افزایش‌یافته
ورزش منظم دارای پتانسیل افزایش فرایندهای متابولیک است و به طور بالقوه خطر شرایط متابولیک مرتبط با تشکیل سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.
مسکن درد
ورزش باعث ترشح اندورفین (ترکیبات طبیعی تسکین‌دهنده درد) می‌شود که می‌تواند به طور قابل‌توجهی ناراحتی همراه با سنگ کلیه را کاهش دهد.
بهبود جریان ادرار
فعالیت بدنی و ورزش سیستم ادراری را تحریک می‌کند و به دفع سنگ‌های کوچک‌تر کلیه کمک می‌کند.
کاهش عوامل خطر
ورزش می‌تواند عوامل خطرناکی مانند چاقی، فشارخون بالا و سایر شرایطی که با تشکیل سنگ کلیه مرتبط است را برطرف کند.
ورزش‌های مناسب برای دفع سنگ کلیه
بااین‌وجود فوایدی که گفتیم، همه تمرینات برای افرادی که با سنگ کلیه سروکار دارند مناسب نیستند. انتخاب تمرینات باید به نوع و اندازه سنگ کلیه و سلامت کلی فرد بستگی داشته باشد. تمرینات مناسب برای دفع و پیشگیری از سنگ کلیه شامل موارد زیر است:
تمرینات هوازی
فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا، تناسب‌اندام کلی و سلامت متابولیک را بالا می‌برد. این ورزش‌ها باعث تعریق می‌شوند و جریان ادرار را تشویق می‌کنند و در نتیجه به عبور سنگ کمک می‌کنند.
تمرینات هوازی
یوگا
یوگا قرن‌هاست که به انسان‌ها در حفظ سلامتی کمک می‌کند. یوگا می‌تواند از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کند و همچنین به‌عنوان یک درمان برای مشکلات مختلف عمل کند. وقتی صحبت از سنگ کلیه می‌شود، یوگا می‌تواند در تسکین علائم آن نیز مؤثر باشد. یوگا به کشش بدن کمک می‌کند و اندام‌های حیاتی را تقویت می‌کند تا به‌درستی عمل کنند. در بیشتر موارد، یوگا در تسکین درد، گرفتگی عضلات، حالت تهوع و به بی‌قراری ناشی از سنگ کلیه تأثیرگذار است. تمرینات یوگا مناسب برای سنگ کلیه:
1. ژست شتر
(Ushtra Asana) ژست شتر یکی از مؤثرترین تمرینات یوگا برای سنگ کلیه است. این تمرین به بهبود عملکرد ناحیه شکم کمک می‌کند، گردش خون در کلیه‌ها را بهبود می‌دهد و به تخلیه سموم کمک می‌کند. همچنین، به جلوگیری از سنگ کلیه نیز کمک می‌کند.
ژست شتر
2. ژست پای بلند شده (اوتانپاداسانا)
اوتانپاداسانا به تقویت عضلات پشت، لگن و نواحی اطراف لگن کمک می‌کند. این تمرین همچنین به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و در تسکین درد ناشی از سنگ کلیه مؤثر است.
3. ژست تسکین‌دهنده (Pawanmuktasana)
Pawanmuktasana ماهیچه‌های ناحیه شکم را تقویت می‌کند و تنش در ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. همچنین به بهبود گردش خون در کلیه‌ها کمک می‌کند و در تسکین درد ناشی از سنگ کلیه مفید است.
4. ژست کبرا (بوجانگاسانا)
بوجانگاسانا ماهیچه‌های پشت را تقویت می‌کند، گردش خون را بهبود می‌دهد و عملکرد کلیه‌ها را بهبود می‌بخشد. همچنین به تحریک سیستم ادراری کمک می‌کند و در کاهش علائم سنگ کلیه مؤثر است.
ژست کبرا (بوجانگاسانا)
5. ژست کمان (Dhanurasana)
Dhanurasana گردش خون در ناحیه ستون فقرات را بهبود می‌دهد و عملکرد اندام‌های شکمی را بهبود می‌بخشد. همچنین عضلات پشت را تقویت کرده و خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می‌دهد. در تسکین درد ناشی از سنگ کلیه نیز مفید است.
6. ژست عقاب (گاروداسانا)
گاروداسانا به تسکین علائم سنگ کلیه کمک می‌کند و در بهبود تعادل بدن بسیار مؤثر است. این ژست ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت می‌کند و گردش خون به کلیه‌ها را افزایش می‌دهد. عملکرد کلیه‌ها را بهبود می‌بخشد و مشکلات مرتبط با سنگ کلیه را تسکین می‌دهد.
توجه: اگر هنگام انجام هر یک از این تمرینات با مشکل و درد مواجه شدید، آن را انجام ندهید تا علائم سنگ کلیه تشدید نشود. همچنین، مشورت با یک متخصص یوگا یا پزشک پیش از شروع تمرینات توصیه می‌شود. به همراه این حرکات یوگا، تغییرات در رژیم غذایی نیز می‌تواند مفید باشد.
ژست عقاب (گاروداسانا)
تمرینات کگل
تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت می‌کند و می‌تواند به بهبود جریان و عملکرد ادرار کمک کند، در نتیجه خطر احتباس ادراری که اغلب با سنگ کلیه مرتبط است را کاهش می‌دهد.
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفس عمیق، از جمله تنفس دیافراگمی، پتانسیل کاهش درد و ناراحتی مرتبط با سنگ کلیه را با ترویج آرامش کاهش می‌دهد.
تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری
تمرینات کششی می‌تواند تنش عضلانی را کاهش داده و تحرک را افزایش دهد. این امر به‌ویژه برای افرادی که به دلیل سنگ کلیه دچار اسپاسم عضلانی یا ناراحتی می‌شوند مفید است.
اقدامات احتیاطی و دستورالعمل
شروع یک رژیم ورزشی برای مدیریت سنگ کلیه مستلزم یک رویکرد محتاطانه، مملو از اقدامات احتیاطی و پیروی از دستورالعمل‌های خاص است، مانند:
مشاوره
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، افرادی که با سنگ کلیه دست‌وپنجه نرم می‌کنند باید با یک پزشک مشورت کنند تا اطمینان حاصل شود که تمرینات انتخابی هم ایمن و هم برای شرایط منحصربه‌فرد آنها مناسب است.
هیدراتاسیون پایدار
حفظ سطح مناسب هیدراتاسیون یا آب بدن در حین انجام فعالیت بدنی برای کاهش خطر تشکیل سنگ کلیه از اهمیت بالایی برخوردار است.
مدیریت درد
ورزش نباید بیش از حد سخت باشد و باید متناسب با سطح راحتی فرد طراحی شود. مدیریت درد باید از طریق تجویز داروها یا سایر روش‌های توصیه شده توسط پزشک انجام شود.
نظارت هوشیار
افراد مبتلا به سنگ کلیه باید تحت نظارت دقیق متخصصان قرار گیرند تا اندازه، محل و پیشرفت سنگ‌ها در حین انجام ورزش مشخص شود.
چه نوع برنامه غذایی برای پیشگیری از سنگ کلیه توصیه می‌شود؟
پیشگیری از سنگ کلیه شامل تنظیم رژیم غذایی بر اساس نوع سنگ‌هایی است که مستعد ابتلا به آن هستید. در اینجا برخی از دستورالعمل‌های غذایی برای پیشگیری از سنگ کلیه آورده شده است:
سنگ‌های اگزالات کلسیم (شایع‌ترین)
- غذاهای سرشار از اگزالات مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات، شکلات و چای باید در حد اعتدال مصرف شوند.
- غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، ماست و برخی از پنیرها را در طول وعده‌های غذایی با غذاهای غنی از اگزالات همراه کنید تا خطر تشکیل سنگ را کاهش دهید.
- مصرف کافی کلسیم را حفظ کنید، زیرا رژیم غذایی کم کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به سنگ‌های اگزالات کلسیمی را افزایش دهد.
- 1000-1200 میلی‌گرم کلسیم در روز را هدف قرار دهید که از محصولات لبنی دریافت می‌شوند.
سنگ‌های اسیداوریک (یک نوع رایج دیگر)
- غذاهای با پورین بالا مانند گوشت قرمز، صدف، نوشیدنی‌های الکلی، سس گوشتی، ساردین و آنچوی را کاهش دهید.
- رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب را در پیش بگیرید.
- مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، به‌ویژه آنهایی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند را محدود کنید.
- مصرف الکل را محدود کنید، زیرا می‌تواند سطح اسیداوریک خون را افزایش دهد و به همین دلیل از رژیم های غذایی کوتاه‌مدت مانند کتوژنیک اجتناب کنید.
- افزایش مصرف پروتئین‌های گیاهی و میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کاهش اسیدیته ادرار کمک کند و خطر تشکیل سنگ اسیداوریک را کاهش دهد.
به یاد داشته باشید، هیچ رژیم غذایی یکسانی برای پیشگیری از سنگ وجود ندارد، و بسیار مهم است که انتخاب‌های غذایی خود را با نوع سنگ خاص و نیازهای فردی خود تنظیم کنید.
سؤالات متداول
علائم شایع سنگ کلیه چیست؟
علائم شایع سنگ کلیه شامل درد شدید پهلو، هماچوری (خون در ادرار)، تکرر ادرار، ادرار دردناک، تهوع و استفراغ و تب و لرز در صورت عفونت است.
چگونه ورزش می‌تواند به پیشگیری از سنگ کلیه کمک کند؟
ورزش باعث افزایش هیدراتاسیون، افزایش متابولیسم، تسکین درد از طریق ترشح اندورفین، تحریک جریان ادرار و رفع عوامل خطر مرتبط با تشکیل سنگ کلیه، مانند چاقی و فشارخون می‌شود.
چه نوع تمریناتی برای دفع و پیشگیری از سنگ کلیه مناسب است؟
ورزش‌های مناسب شامل فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع و شنا، حرکات یوگا برای کشش دستگاه ادراری، تمرینات کگل برای تقویت کف لگن، تمرین‌های تنفس عمیق برای تسکین درد و کشش برای کاهش تنش عضلانی است.
چرا هیدراتاسیون کافی هنگام انجام ورزش برای مدیریت سنگ کلیه مهم است؟
هیدراتاسیون کافی برای کاهش خطر تشکیل سنگ کلیه بسیار مهم است و ورزش می‌تواند باعث افزایش تعریق شود و منجر به افزایش ازدست‌دادن مایعات بدن شود. حفظ هیدراتاسیون مناسب در طول فعالیت بدنی ضروری است.
افراد مبتلا به سنگ کلیه هنگام گنجاندن ورزش در برنامه مدیریت سنگ کلیه خود چه اقدامات احتیاطی را باید رعایت کنند؟
آنها باید با یک پزشک مشورت کنند، هیدراتاسیون مناسب را حفظ کنند، طبق توصیه پزشک خود، درد را مدیریت کنند و برای ارزیابی اندازه سنگ، محل و پیشرفت آن، در حین ورزش به‌دقت تحت‌نظر باشند.
جمع بندی
سنگ کلیه باعث درد و ناراحتی شدید می‌شود و نیاز به استراتژی‌های مدیریت مؤثر برای تسکین درد دارد. علی‌رغم رایج بودن درمان‌های پزشکی مرسوم، ورزش به‌عنوان یک رویکرد مکمل ارزشمند برای ازبین‌بردن و پیشگیری از سنگ کلیه بسیار مفید عمل می‌کند. ورزش باعث هیدراتاسیون، متابولیسم، تسکین درد، جریان ادرار و کاهش عوامل خطر مرتبط با تشکیل سنگ می‌شود. بااین‌وجود، افرادی که با سنگ کلیه دست‌وپنجه نرم می‌کنند باید احتیاط کنند و از نزدیک با پزشک برقرار کنند تا اطمینان حاصل شود که تمریناتی که انتخاب می‌کنند با شرایط منحصربه‌فرد آنها مطابقت دارند.